Manchmal hilft im Büro nicht der nächste Kaffee, sondern einfach mal etwas Bewegung, damit es mit der Konzentration wieder klappt. Deshalb finden Sie hier in unserem Office-Trainingsplaner einige einfache Übungen für die kleine Auszeit im Büro.
🏋️♀️ Office Trainingsplaner
Deine tägliche Dosis Bewegung direkt am Schreibtisch. Wähle eine Übung aus den Tabs oder nutze den geführten Modus!
1. Schulterkreisen
Schultern langsam nach hinten kreisen. Anschließend die Richtung wechseln. Lockert den oberen Rücken und die Schultermuskulatur.
Atme tief ein und lass die Schultern fließen wie Wellen im Wind!
2. Nacken seitlich dehnen
Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, ohne die Schulter hochzuziehen. Schafft sofortige Erleichterung bei Bildschirmarbeit.
Nicht schummeln! Die linke Schulter schön entspannt nach unten sinken lassen.
3. Kinn zur Brust
Kopf langsam nach vorne neigen, bis du eine angenehme Dehnung im Nacken spürst. Ideal gegen den typischen Handy- oder PC-Nacken.
Sanft und achtsam neigen. Kein Reißen oder Ziehen!
4. Schulterblätter zusammenziehen
Aufrecht sitzen, Schulterblätter sanft nach hinten und unten ziehen. Öffnet den Brustkorb und korrigiert die Haltung.
Stell dir vor, du hältst eine Nuss zwischen deinen Schulterblättern fest!
5. Brustkorb öffnen
Hände hinter dem Rücken verschränken oder einfach nach hinten führen. Brustbein leicht anheben.
Brust raus, stolz wie ein Pfau! Atme tief in den oberen Brustbereich ein.
6. Wirbelsäulen-Drehung
Füße fest auf den Boden stellen und den Oberkörper langsam nach rechts drehen.
Nutze die Rückenlehne deines Stuhls als sanfte Stütze für den Drehimpuls.
7. Handgelenke & Finger
Hände ausschütteln, anschließend Finger weit spreizen und wieder entspannen.
Perfekt nach längerem Tippen auf der Tastatur. Lass die Finger fliegen!
8. Handflächen-Dehnung
Einen Arm nach vorne strecken, Handfläche nach oben. Mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten ziehen.
Spüre die sanfte Dehnung im Unterarm. Das beugt dem Karpaltunnelsyndrom vor!
9. Bein- & Hüftstreckung
Im Sitzen ein Bein nach vorne strecken, Ferse aufsetzen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
Lange Sitzphasen verkürzen die Rückseite. Hier bringen wir wieder Länge rein!
10. Bewusste Atemübung
Aufrecht sitzen, Schultern entspannen und bewusst tief ein- und ausatmen.
Der Königsweg zur mentalen Frische! Schließe kurz die Augen und tanke neue Energie.
Bildnachweis: KI / Google Gemini